Kuchnia olejem płynąca czyli nabici w (niejedną) butelkę

Lobby producentów tłuszczów roślinnych udało się zaszczepić w tzw. społeczeństwie przekonanie, że oleje roślinne są dużo lepsze niż tłuszcze zwierzęce i można nimi bezkarnie polewać to co na talerzu, bo są zdrowe. Na sklepach zwykłych super- i hipermarketów półki uginają się pod różnego rodzaju olejami, które kuszą i opakowaniami i opisem ich fantastycznych właściwości zdrowotnych. Statystyki zaś podają, że po zdemonizowaniu tłuszczów zwierzęcych jako odpowiedzialnych za choroby cywilizacyjne (cholesterol, miażdżyca itp.) co notabene jest jedynie półprawdą, wartość spożywanych olejów roślinnych wzrosła znacząco i stanowią one już prawie 70% wszystkich spożywanych tłuszczy.

I nie ma się z czego cieszyć, bo przy jakości tego co nam producenci oferują na regałach sklepowych, smalec to samo zdrowie. Prawda jest bowiem jak zwykle o wiele bardziej skomplikowana.

Oleje w diecie

Po pierwsze trzeba mieć świadomość, że olej jest substancją skondensowaną, naturalnie nie występującą w tej postaci, tak więc polewanie i moczenie w oleju takich ilości pożywienia jak zdarza się nam czynić, nie jest czymś naturalnym i zdrowym (wyjątkiem jest może oliwa extra virgin, której nadmiarowe stosowanie w badaniach w zasadzie nie wykazało negatywnych efektów zdrowotnych). I tradycyjna medycyna chińska i makrobiotyka nakazują tłuszcze stosować bardzo oszczędnie i raczej w naturalnej postaci (w orzechach, pestkach i ziarnach – świeżo łuskanych).

Po drugie – i tu dochodzę do sedna tego wpisu – jest gigantyczna, ale to gigantyczna różnica między olejami rafinowanymi a nierafinowanymi, o której mało kto wie.

Oleje rafinowane 

99,9% olejów sprzedawanych w sklepach to oleje rafinowane. Rafinacja olejów odbywa się poprzez ekstrahowanie w wysokiej temperaturze za pomocą rozpuszczalników, którymi najczęściej są silnie działające środki chemiczne (np. heksan – produkt rafinacji ropy naftowej). Wśród tych olejów rafinowanych są oczywiście te „najlepsze” i najdroższe, tj. olej lniany, z pestek dyni, sezamowy itd.

Oleje są poddawane odbarwieniu i obróbce chemicznej usuwającej zapach, tak aby były „neutralne” i nadawały się do długotrwałego przechowywania na półkach. W międzyczasie przyzwyczailiśmy się do mdłego smaku, braku zapachu i klarownej, żółtej konsystencji olejów.

Część olejów jest rafinowana poprzez tłoczenie w prasach (bez ekstrakcji chemikaliami) – ich przewaga polega na tym, że nie zawierają pozostałości odczynników chemicznych, chociaż również przechodzą przez procesy produkcji od poddania wysokiej temperaturze na ługowaniu kończąc (ługowanie to proces transportu masy z fazy stałej do fazy ciekłej, polegający na wypłukiwaniu danej substancji z fazy stałej za pomocą rozpuszczalnika).

Oleje rafinowane (i te tłoczone w prasach i uzyskiwane za pomocą rozpuszczalników chemicznych) są pozbawione istotnych składników odżywczych. Proces rafinacji pozbawia je m.in. lecytyny, chlorofilu, witaminy E, beta-karotenu, wapnia, magnezu, żelaza, miedzi i fosforu. Ponadto temperatury ekstrakcji często przekraczają 240 st. Dla przypomnienia od temperatury mniej więcej 160 st. wytwarzają się kwasy tłuszczowe trans (te które zawarte są w margarynach i które zwiększają ryzyko chorób serca, cukrzycy i nowotworów). Tak więc olej rafinowany od margaryny dużo lepszy nie jest, choć niewiele osób ma tego świadomość.

Utlenianie i wolne rodniki

Przyjęto pewną systematykę podziału olejów na: jednonienasycone, wielonienasycone i nasycone. Systematyka ta bazuje na przeważającym typie wiązań w cząsteczce – w tłuszczach nienasyconych (jednonienasyconych i wielonienasyconych) brak atomu wodoru powoduje wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla. Wiązania podwójne są niestabilne i bardzo łatwo „przyczepia” się do nich atom tlenu, czyli cząsteczka utlenia się (jełczeje). Tłuszcze jednonienasycone mają jedno takie wiązanie podwójne (niestabilne), wielonienasycone, choć niezbędne do życia – mają ich wiele.

Kiedy więc atom tlenu „wepchnie” się w wiązanie podwójne oznacza to rozpoczęcie procesu utleniania czyli jełczenia. Dzieje się tak pod wpływem światła, ciepła i czasu a konsekwencją jest to, że nienasycone kwasy tłuszczowe zamieniają się w łańcuchy wolnych rodników. Wolne rodniki normalnie są nam potrzebne do życia jednak w nadmiarze (tak jak w tym przypadku) prowadzą wprost do przyśpieszenia procesu starzenia się (zmarszczki, plamy starcze, obniżona odporność) i powstania nowotworów (zakłócanie działanie komórkowego DNA).

Dlatego osoby chore na nowotwory powinny całkowicie wykluczyć ze swojej diety ekstrahowane oleje i tłuszcze a także bardzo poważnie ograniczyć pokarmy zawierające tłuszcz (np. orzechy brazylijskie, które bardzo szybko jełczeją a w zasadzie są nie do dostania w łupinkach). 

Oleje wielonienasycone utleniają się najszybciej, dlatego na nie należy uważać najbardziej. Do tych olejów należy m.in. olej lniany, dlatego rafinowany olej lniany jaki można spotkać w sklepach, zachwalany jako zdrowy to potencjalny magazyn szkodliwych wolnych rodników. Uwaga: są sprawdzone metody leczenia nowotworów olejem lnianym najwyższej jakości. Olej taki musi być nierafinowany, tłoczony w niskiej temperaturze, chroniony przed światłem i ciepłem i nie może być zbyt długo przechowywany od momentu wytłoczenia. Na potrzeby prewencji lepiej się sprawdzi siemię lnianie w postaci „glutka” pite regularnie.

Jednonienasycone oleje (oliwa, olej sezamowy, rzepakowy) utleniają się znacznie mniej, przy czym oczywiście w dalszym ciągu należy sięgać po oleje nierafinowane.

Jeśli jeszcze dodać do tego, że część ludzi nadal smaży na tanich olejach rafinowanych, katastrofa gwarantowana, tzn. mamy 4 w 1 (wolne rodniki i proces starzenia/ powstawania nowotworów, brak podstawowych składników odżywczych, oleje trans wywołujące choroby cywilizacyjne, oraz rakotwórczy akrylamid wytwarzający się przy smażeniu na olejach nienasyconych pow. 180 st.)

Z przerażeniem patrzę na wysyp artykułów pseudonaukowych na temat dobroczynnych skutków olejów roślinnych, całkowicie pomijających kwestię potwornych zagrożeń w świetle dostępnych badań naukowych.

Stąd smalec i tłuszcze zwierzęce nasycone (podatne na wysokie temperatury) przy ww. niebezpieczeństwach to mały pikuś, i ich umiarkowane spożycie nie powinno w zasadzie szkodzić.  

Biały cukier ma już czarny PR (w dużej części słusznie, choć przewiduję, że zatęsknimy za białym cukrem, gdy wszędzie będzie już tylko syrop glukozowo-fruktozowy). Natomiast biały cukier przy olejach rafinowanych i ich tragicznych skutkach dla naszego zdrowia to jak ulewa przy tornado.  

I jeśli miałabym wskazać jeden tylko pokarm, który należałoby całkowicie wyeliminować z diety to byłyby to oleje rafinowane.

Oleje nierafinowane

Z kolei oleje nierafinowane są wyciskane tylko mechanicznie (w prasach) w niskiej temperaturze (poniżej 70 st., choć ideałem byłoby ich wyciskanie do 38 st). Czasem są one przecedzone, aby usunąć pozostałości roślinne. Mają smak, zapach i kolor, mogą być mętne. Ten naturalny zapach i smak wielu drażni, oto co zrobiła z nas cywilizacja :-). Notabene, kosmetyki naturalne robione na nierafinowanych olejach, np. kremy też będą miały kolor i zapach inny niż te kupne z syntetycznymi zapachami, trzeba to prostu z godnością zaakceptować.

Podobnie jak nierafinowane pożywienie (zboża, cukier) nierafinowane oleje zawierają cenne substancje, których nie ma już w olejach rafinowanych a posługując się terminologią TCM – mają qi (energia, siła życiowa, witalność), której olejom rafinowanym brak.

Uwaga! Na etykiecie napis „tłoczone w prasie” nie oznacza, że olej jest nierafinowany. Jak pisałam powyżej część olejów rafinowanych może być tłoczona w prasie. Jak poznać, że olej jest nierafinowany? Bardzo prosto. Ma napis „nierafinowany” lub “tłoczony na zimno” na etykiecie, brak takiego napisu oznacza, że olej pomimo pięknej, ciemnej buteleczki i mnóstwa informacji na  o jego właściwościach zdrowotnych zdrowia nam nie doda, a może wręcz przeciwnie. Oznaczenia „ekologiczny”, „zdrowotny”, „nieoczyszczony” nie oznaczają, że olej jest nierafinowany. Dotyczy to też tak popularnego oleju lnianego w hipermarketach, który sporo kosztuje ale który jest rafinowany (sama się nabrałam, a potem wylałam)!

Jest kilku dobrych producentów polskich nierafinowanych olejów. To zwykle małe, rodzinne olejarnie. Z własnych doświadczeń wiem, że warto kupować malutkie opakowania (max. 250 ml), bo te oleje mają bardzo krótki okres przydatności do spożycia. Szczególnie dotyczy to oleju lnianego, który niezwykle szybko się utlenia i który powinien być zużyty w ciągu max. 2 m-cy, a najlepiej w ciągu miesiąca. Oleje trzymamy w lodówce ze względu na brak dostępu światła i temperaturę. Część olejów jednonienasyconych ma tendencję do scalania się w lodówce, nie stanowi to żadnego problemu.

Wszystko co napisałam powyżej dotyczy stosowania olejów jako dodatki (do sałatki, kaszy itp.). Smażenie (na czym smażyć) to odrębna sprawa, której poświęcę jeden z kolejnych wpisów, ale ogólnie do smażenia nie powinno się stosować w ogóle tłuszczy wielonienasyconych.